让运动成为你的情绪急救方案

让运动成为你的情绪急救方案

心情不好的时候，我们常听到这样的建议：“坚持运动，情绪会慢慢好起来。”但如果烦恼就在今天，不想等上几周，运动还帮得上忙吗？

答案是：有可能，而且改变不一定要等很久。

2024年，一项汇总103项研究、4671名参与者数据的Meta分析发现，仅仅完成一次运动，人们的整体心境就可能在运动结束后的短时间内得到改善，焦虑和抑郁症状评分也平均有所下降[1]。

那么，为什么一次运动就可能改变心情？运动之后，我们的大脑究竟发生了什么？

一、一次运动如何改善情绪？

2025年，一项发表在《国际临床与健康心理学杂志》上的研究，为这个问题提供了有趣的线索。研究人员招募了 76 名 18—22 岁的年轻人，并将其随机分为两组。一组进行 30 分钟的功率自行车运动，具体包括热身、20 分钟中等强度骑行和整理活动；另一组则在同一时间段内安静阅读。运动或阅读前后，研究人员测量参与者的情绪状态，并通过功能磁共振成像观察其大脑活动的变化[2]。

研究结果发现，与阅读组相比，运动组的整体心境困扰下降得更多，自尊相关的积极情绪也有更明显的提升。与此同时，研究人员还观察到了大脑功能连接的变化。

这些变化主要涉及一个与情绪加工密切相关的脑区——杏仁核。

杏仁核位于大脑深处，参与识别和加工具有情绪意义的信息。当我们感到紧张、害怕或兴奋时，杏仁核都会与其他脑区共同参与这些情绪过程。不过，杏仁核并不是独自工作的。它需要与负责价值评估、注意调节和行动选择等功能的脑区保持联系。科学家把不同脑区活动之间的这种关联称为“功能连接”，可以简单理解为大脑不同区域在工作时表现出的协调关系。

这项研究发现，一次运动后，右侧杏仁核不同部分与其他脑区的功能连接发生了变化。其中，一些连接变化与负性情绪减轻有关，另一些则与紧张、愤怒减少，以及活力提升等变化有关[2]。

这意味着，运动后的情绪改善，不仅表现为我们觉得心情好了一些，还可能伴随着大脑情绪相关网络工作方式的调整。

图1 科学家怎样研究一次运动后的情绪与大脑变化？

二、怎么运动比较合适？

既然一次运动就可能改善情绪，是不是运动时间越长、强度越大，心情就会越好？其实，改善情绪并不需要每次都把自己练得筋疲力尽。

2025年，一项系统综述汇总了20项关于运动方式、强度、时长与情绪关系的研究，涉及13—28岁的青少年和年轻成人。研究发现，10—30分钟的运动就可能带来积极的情绪变化，其中约30分钟的活动总体表现较好；从运动强度来看，中等强度运动往往能够带来较好的情绪体验[3]。

这给了我们一个很实用的启发：当你只是想调整一下今天的心情时，不一定需要安排一场长时间、高强度的训练。

那么，怎样判断运动强度？国家体育总局《全民健身指南》提出，可以结合运动心率、呼吸变化和主观疲劳感来判断运动强度[4]。对于普通人来说，比记住复杂的心率公式更方便的方法，是留意运动时的呼吸和身体感觉。

例如，快走、慢跑或骑车时，如果呼吸比平时明显加快，身体感觉有些累，但仍能比较顺畅地说话，通常就可以作为中等强度的直观参考。如果已经喘得说不出完整的话，说明运动强度可能比较大；如果呼吸几乎没有变化，活动强度可能相对较低。

当然，每个人的体能水平、运动经验和身体状况不同，对同样运动的感受也不一样。平时很少运动的人，可以先从10分钟散步或轻松活动开始；已经有运动习惯的人，则可以根据自己的状态，选择快走、慢跑、骑车或其他喜欢的活动。

因此，与其纠结“必须运动多少分钟才有效”，不如先找到自己能够完成、愿意参与，而且身体能够适应的运动时间和强度。

图2　一次运动的时长与强度参考

三、不同状态下如何运动？

虽然研究给出了运动时长和强度的一些参考，但真正到了生活中，每个人遇到的情况并不相同。有时候是工作太多，脑子停不下来；有时候是心情低落，什么都不想做；还有时候是身体和精神都很疲惫。

面对这些不同状态，可以尝试从不同的活动开始。

高压、紧绷：先让身体换个频道

如果脑子里塞满了任务、消息和截止日期，坐在桌前越想越烦，这时候不妨先暂时离开手头的事情，出去走一走。可以快走、轻松慢跑、骑一会儿车，也可以选择自己喜欢的其他休闲运动。

运动时，呼吸和心跳会发生变化，肌肉也开始参与活动。我们的注意力有机会暂时从反复盘旋的任务和担忧中离开，重新转向正在进行的身体活动。

很多时候，眼前的问题并不会因为走了20分钟就自动解决，但运动可以让我们暂时从持续紧绷的状态中转换出来，带着不同的身心状态重新面对它们。

情绪低落、提不起劲：先走10分钟

心情低落的时候，最难的事情有时不是完成30分钟运动，而是迈出家门的第一步。

如果一开始就要求自己跑5公里、完成一整套训练计划，反而可能觉得负担更重。不如把目标缩小一点：换上鞋，出去走10分钟。如果走完以后觉得状态好了一些，可以再多走一会儿；如果今天确实不想继续，完成这10分钟也已经是一次身体活动。

对于暂时提不起劲的人来说，一个容易完成的小目标，往往比一份完美但迟迟没有开始的运动计划更有意义。

身心疲惫：轻松活动，必要时先休息

忙碌一天之后，有时我们并不是情绪特别低落，而是整个人都觉得疲惫，身体也懒得动。

如果只是久坐、精神紧绷或缺少活动带来的疲劳感，可以选择散步、简单拉伸、轻松骑行、太极或瑜伽，让身体重新活动起来。如果已经明显睡眠不足，或者出现身体不适、疾病症状，则应该优先休息，等状态恢复后再考虑运动。

运动的目的不是给疲惫的自己再增加一项任务，而是根据身体当下的需要，选择合适的活动或恢复方式。

当然，这些建议并不是固定的情绪运动处方。真正适合自己的运动，还要结合当天的身体状态、活动条件和个人喜好。选择熟悉、愿意做的运动，往往更容易把想法变成行动。

图3 不同状态下，可以从不同活动开始

四、不必等心情好了，再开始运动

我们常常把运动想成一件需要长期坚持的事：制订计划、规律打卡、坚持几个月，才能看到变化。

但运动还有另一面。今天心情低落，可以出去走10分钟。今天压力很大，可以去跑步、骑车，或者做一项自己喜欢的运动。今天只是有些疲惫，也可以通过散步和轻松活动，让身体慢慢舒展开来。

运动不一定让所有烦恼立刻消失，却可能为我们调整当下的情绪提供一次机会。这里所说的“情绪急救”，指的是日常情绪状态的短时调节。如果低落、焦虑或兴趣减退持续存在，并明显影响学习、工作和生活，还应及时寻求专业帮助。

所以，下次心情不太好的时候，不必等到“状态好了”或“准备充分了”，再给自己安排运动。从一次自己能够完成的活动开始，让身体先动起来，也许心情就会跟着发生一点积极的变化。

来源：科普中国